Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne
To kalkulator zapotrzebowania kalorycznego człowieka, które jest potrzebne aby utrzymywać podstawowe funkcje organizmu zachodzące w układzie nerwowym, wątrobie, nerkach, sercu i pozostałych narządach Twojego ciała.
Aktywność fizyczna (praca w ruchu / treningi itp.) zwiększają zapotrzebowanie kaloryczne przez większą ilość spalania kalorii przez co Twój wydatek energetyczny może mocno się zwiększyć.
Musisz wiedzieć o tym, że Twój organizm spala kalorie z różnym natężeniem, dlatego tak ważne jest aby dobrze dopasować wszystkie proporcje.
Dzieci i dorośli, a także kobiety w ciąży mają inne dzienne spalanie kalorii i inne dzienne zapotrzebowanie kalorii dzieje się tak m. in. ze względu na wiek, wzrost oraz wagę. W kalkulatorze uwzględniono średnie wyniki spalania kalorii, gdzie na wynik wpływa bardzo wiele czynników, takich jak:
- Płeć
- Staż
- Poziom wytrenowania
- Ilość tkanki tłuszczowej
- Ilość masy mięśniowej
- Stan zdrowia
- Indywidualne predyspozycje
Osoba bardziej wytrenowana, z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej, a większą ilością masy mięśniowej, inaczej wydatkuje energię podczas 40-minutowego treningu cardio czy 60-minutowego treningu siłowego.
Tego żaden kalkulator nie oszacuje precyzyjnie – opiera się to na Twoim własnym odczuciu i znajomości swoich możliwości. Warto więc zawsze zakładać pewną granicę błędu.
Jeśli chodzi o podaż makroskładników to pamiętaj, że wpływa na nią bardzo wiele czynników, takich jak:
- Wiek
- Płeć
- Styl życia
- Kompozycja składu ciała (poziom tkanki tłuszczowej oraz masy mięśniowej)
- Aktywność fizyczna (z uwzględnieniem intensywności, ilości oraz rodzaju, np. treningi aerobowe czy siłowe)
- Staż treningowy
- Cele (np. budowa masy, redukcja, podtrzymanie)
- Kwestie zdrowotne
Osoby z nadwagą lub otyłością, minimalna aktywność (redukcja):
- Białko: 1–1,2 g na kilogram masy ciała
- Tłuszcze: 0,9–1,1 g na kilogram masy ciała
- Węglowodany: to, co pozostaje po uwzględnieniu białka i tłuszczów
Osoby z nadwagą lub otyłością, praca siedząca z dodatkową aktywnością (redukcja):
- Białko: 1,2–1,6 g na kilogram masy ciała
- Tłuszcze: 0,9–1,2 g na kilogram masy ciała
- Węglowodany: to, co pozostaje po uwzględnieniu białka i tłuszczów
Osoby z nadwagą lub otyłością, trenujące głównie siłowo:
- Białko: 1,7–2,0 g na kilogram masy ciała
- Tłuszcze: 0,9–1,2 g na kilogram masy ciała
- Węglowodany: to, co pozostaje po uwzględnieniu białka i tłuszczów
Osoby o optymalnej budowie ciała, redukujące, treningi siłowe:
- Białko: 2–2,5 g na kilogram masy ciała
- Tłuszcze: 0,9–1,1 g na kilogram masy ciała
- Węglowodany: to, co pozostaje po uwzględnieniu białka i tłuszczów
Osoby z większym stażem, dobrze wytrenowane:
- Białko: 2,5–3 g na kilogram masy ciała (powyżej 2,5g - decyzja bardzo indywidualna)
- Tłuszcze: 1–1,2 g na kilogram masy ciała
- Węglowodany: to, co pozostaje po uwzględnieniu białka i tłuszczów
Tutaj wchodzi także kwestia rotacji między węglowodanami a tłuszczami. Jest to bardzo indywidualna sprawa — niektóre osoby lepiej redukują przy wyższych węglowodanach i niskich tłuszczach, inne preferują odwrotny rozkład. Dlatego warto testować różne warianty, aby znaleźć optymalny dla siebie podział makroskładników.
Osoby chcące budować masę mięśniową, z dobrym stażem:
- Białko: 2–2,5 g na kilogram masy ciała
- Tłuszcze: około 1 g na kilogram masy ciała
- Węglowodany: to, co pozostaje po uwzględnieniu białka i tłuszczów
Raczej żaden kalkulator nie ma opcji wyboru, czy praca jest chodzona, stojąca, czy typowo fizyczna a co dopiero żeby dokładnie szacować wydatek energetyczny (są to zbyt rozległe dane). Dodatkowo mając takie opcje do wyboru naprawdę ciężko oszacować bo budowlaniec o większej masie mięśniowej zużyje zgoła inne kalorie niż budowlaniec z 20 kilową nadwagą. Dlatego podjęliśmy decyzję żeby aż tak szczegółowych danych nie uwzględniać w samym kalkulatorze bo wprowadzi to jeszcze więcej zamieszania u ludzi.
Przykładowo, pani pracująca na magazynie powie, że ma pracę fizyczną, i pan pracujący na budowie również powie, że pracuje fizycznie. Jednak pani na magazynie spali np 200 kalorii dziennie, a pan na budowie np. 600. I jeśli będzie jedna opcja do wyboru czyli praca fizyczna to jak tu przyjąć wartość kaloryczną skoro między panią na magazynie a budowlańcem może być 400 a nawet i więcej kalorii różnicy.
Dlatego, jeśli ktoś pracuje fizycznie lub pół fizycznie, musi sam na podstawie własnych obserwacji oszacować swój dodatkowy wydatek energetyczny (czy jest potrzebny a jeśli tak to ile wynosi), żaden kalkulator tego nie zrobi.
1. Praca siedząca:
- Nic nie doliczasz do końcowego wyniku
2. Praca typowo stojąca (mało kroków w samej pracy):
- Przyjmuje się średnio dodatkowe 100 kalorii na każdy dzień
- Liczysz zapotrzebowanie z uwzględnieniem ilości dobowych kroków
- Do wyniku finalnego możesz doliczyć +- 100 kcal (indywidualne oszacowanie)
3. Praca głównie w systemie chodzonym bez obciążenia:
- Większy sklep z obsługą kilku stanowisk, team leader spacerujący całe dnie po stanowiskach pracy itp.
- Nic nie dodajesz bo liczą się kroki już uwzględnione w polu ILOŚĆ KROKÓW
- Jeśli masz krokomierz/GPS to wpisujesz ilość kroków z całego dnia
- Jeśli nie posiadasz krokomierza to musisz na oko oszacować ilość kroków
4. Praca typowo fizyczna (cięższa):
- Przedział kaloryczny jest bardzo szeroki i należy go oszacować samodzielnie, ponieważ różne zawody generują różne wydatki energetyczne
- Można przyjąć dodatkowe od 200 do 400 i więcej kalorii na dzień
- Dotyczy to prac takich jak: magazyn z dźwiganiem, praca na taśmie gdzie jesteśmy cały czas w ruchu i musimy coś przerzucać/przenosić, budowlańcy, monterzy, usługi remontowe, ciężkie fizyczne zajęcia itp.
- W kalkulatorze uwzględniasz kroki z całego dnia (krokomierz/GPS lub na oko)
- Do finalnego wyniku można dodać 200-400 i więcej dodatkowych kalorii z racji ciężkiej pracy (samemu trzeba oszacować jakoś na oko)